Užitečné tuky: Charakteristika a zdroje s vysokými zdroji: seznam stravy, hubnutí a zdravé výživy

Lidská výživa se skládá z produktů, které obsahují různé užitečné složky (makronutrienty) a nikoli velmi. Existují zdravé tuky škodlivé, při porozumění rozdílu mezi nimi můžete udělat optimální dietu pro kontrolu příjmu kalorií, které nasáknou tělo potřebnými prvky a nebudou trpět jejich nedostatkem. Kompletní odmítnutí úbytku hmotnosti z mastných potravin je nesprávným krokem.

Co jsou užitečné tuky

Tato otázka je podrobněji studována odborníky na výživu a všemi příznivci kulturistiky. Menu využívá výživný tuk pro hubnutí, což pomáhá posílit zdraví lidského těla a nezpůsobuje hromadění nadměrné hmotnosti. Při výběru stravy je třeba vzít v úvahu poměr všech složek. Podmienečně alokované tuky jsou užitečné a škodlivé, první jsou nenasycené a jiné - nasycené, cholesterolové, trans-tuky (získané umělým zpracováním nenasycených tuků v nasycených).

Užitečné tuky podporují lepší asimilaci dalších prvků, zlepšují vzhled vlasů, nehtů, kůže. Práce mnoha orgánů závisí na příjmu Omega-3, Omega-6 a Omega-6Omega-9 S přebytkem škodlivých tuků, které vstupují do těla s jídlem se člověk začne přibírat na váze, může se vyvinout mrtvice, cukrovka, srdeční choroby se zvyšuje hladina cholesterolu, což vede k ucpání cév. Vysoký obsah těchto látek je:

  • vaječný žloutek;
  • mléčné výrobky;
  • mořské plody;
  • maso.

Vlastnosti

Právo, jsou nenasycené tuky, které jsou rozděleny do dvou hlavních typů:

  • polynenasycených (omega-6, omega-3);
  • mononenasycené (omega-9).

Tyto dva typy se při teplotě místnosti v kapalném stavu, ale margarínu, například, je pevná látka. To je způsobeno tím, že chemické složení produktu byl změněn (trans-tuky). Tyto produkty obsahují polynenasycené když komponenty jsou ještě škodlivější než nasycené. Je důležité pochopit způsob, jakým byly určité součásti získány.

Omega-3

Vztahuje se k polynenasycené mysli, vyráběné nezávisle v našem těle, hraje velmi důležitou roli. Tyto tuky pronikají do buněk, které ovlivňují jejich činnost, strukturu, proto mají velký počet užitečných vlastností, mají pozitivní vliv na:

  • mozku;
  • práce kloubů a očí;
  • srdce;
  • snižují hladinu cholesterolu.

mají protizánětlivé účinky, působí jako účinný antioxidant (odstranění škodlivých látek z těla). Hlavní zdroje užitečných tuků jsou potraviny, které potřebujete správně vařit. Domůfunkce:

  • , které zvyšují citlivost na inzulin stejně rychlý pokrok na obsahu zažívacího traktu, pomáhá metabolizovat sacharidy pomalu a zabránit inzulínu vlnu;
  • zrychlení metabolismu;
  • zlepšení vlastností proudění krve (tuk pochopit jeho viskozitu, která snižuje krevní tlak, snižuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin, srdečních záchvatů, mrtvice);
  • zvyšují celkový tón těla, zvyšují vytrvalost;
  • přispívá ke ztrátě chuti k jídlu, úbytek tělesné hmotnosti v důsledku nedostatku hladu;
  • jsou omega-3 přírodní krevní složky, které bojují proti zánětu;
  • pomáhá zlepšit funkci mozku, zlepšuje náladu;
  • je pleť hladká, měkká;
  • přirozený zdroj energie, který nevyvolává nadměrnou hmotnost;
  • zlepšuje produkci hormonů, včetně vitamínů.

Omega-3 - polynenasycené tuky, které jsou nezbytné pro poruchy CNS, doprovázené poklesem intelektuální funkce, duševní energie, vznikem chronického únavového syndromu. Přiřaďte dietu se zvýšeným množstvím tohoto prvku v rehabilitaci po infarktu myokardu, akutní cerebrovaskulární nehodě, autoimunitních onemocněních a při prevenci onkologických patologií.

Omega-6

Pouze tento typ může být přeměněn na gama-linoleové kyseliny, pomáhá chránit tělo před velkým počtem nemocí. Tuky tohoto druhu jsou nepostradatelnou živinou, která se podílí na produkci prostaglandinu E1 (chrání tělo před předčasným stárnutím,různé typy alergií, rakovina, srdeční onemocnění). Mají následující pozitivní vlastnosti:

  • snížení hladiny škodlivého cholesterolu;
  • pomoc při léčení roztroušené sklerózy (uvádí, že při užívání lněného oleje a omega-6, nejlépe pozorovat účinky terapie);
  • úleva od zánětlivých procesů, která je velmi vhodná pro artritidu;
  • odstranění negativních projevů premenstruačního syndromu;
  • inhibují procesy destrukce nervových vláken v důsledku diabetes mellitus;
  • , jež se podílejí na produkci kyseliny gama-linolenové, která zajišťuje pružnost a hladkost pokožky a posiluje nehtové ploténky.

V případě, omega-6 chybí v těle, člověk začne docházet k depresi, konstantní únava, ztráta paměti, vysoký krevní tlak, nadváha vzhled. Nedostatek tuků vede k častým nachlazením, kožním poruchám, zhoršení vzhledu vlasů. Přidejte následující zdroje užitečných tuků:

  • sezamové semínko, slunečnice, dýně, mák, v ořechách;
  • slunečnice, saflorový olej, sója, kukuřice, ořech;
  • pěstovaná pšenice.

Omega-9

Jedná se o mononenasycené tuky, které se také nazývají kyselina olejová. Většina z nich je obsažena v olivovém oleji, často se doporučuje používat odborníky na výživu. Kyselina olejová je součástí lipidů - mastných látek a tuků, které se podílejí na tvorbě buněčných membrán. Jsou zodpovědní za normální průběh nejdůležitějšíchprocesy v lidském těle. S nedostatkem této složky jsou nahrazeny jinými jiných kyselin, zatímco pokles propustnosti membrány, což vede k metabolické poruchy.

Předpokládá se, že omega-9 nejsou tak důležité jako -3 a -6, někdy nazývané i menší. Tento typ má tyto vlastnosti:

  • zabraňuje vzniku rakoviny prsu u žen (zastavení výskytu maligních nádorů);
  • snižuje riziko vysokého krevního tlaku, vzniku diabetu (inzulin zvyšuje propustnost buňky);
  • má imunostimulační vlastnosti;
  • snižuje množství škodlivého cholesterolu v krvi;
  • stimuluje produkci prostaglandinů, které se podílejí na mnoha životně důležitých procesech;
  • snižuje vysoký krevní tlak, riziko progrese kardiovaskulárních patologií;
  • zabraňuje vzniku zácpy, zlepšuje trávicí proces;
  • zásobuje tělo energií;
  • chrání před infekcemi nákazou z viru;
  • zlepšuje vzhled nehtů, srsti, kůže;
  • má příznivý vliv na paměť.

Jednou z nejdůležitějších vlastností omega-9 - dopadu poklesu těla špatný cholesterol a zvýšit počet „užitečné“. Na rozdíl od omega-3 a omega-6, tento typ odolnosti není oxidován při delším skladování, topení, neztrácí své výhodné vlastnosti. Tělo při zachování optimálních podmínek, dobrý metabolismus sám schopen produkovat omega-9, a tudíž nepřipisují k jejich základním látek.

Poměr Omega-3 a Omega-6

Je důležité, aby lidské zdraví udrželo v těle optimální množství omega-3 tuků, protože při neexistenci této látky začne omega-6 působit opačně:

  • vyvolávají aterosklerózu, infarkty, mrtvice;
  • způsobují zánět v kloubech, orgánech;
  • zvyšují příznaky hypertenze;
  • způsobují alergie, brzké stárnutí a akné;
  • urychlují progresi astmatu u dospělých a dětí;
  • připraví půdu pro rozvoj osteoporózy;
  • během těhotenství může způsobit předčasné porodu, pozdní toxikózu.

Všechny pozitivní účinky se změní na negativní, takže je důležité zachovat správný poměr těchto základních tuků. Doporučuje se zvýšit počet omega-3 a zavést omezení omega-6. Pro pozitivní účinek je třeba tyto složky použít v poměru 4: 1 (omega-3 a omega-6). Podle odborných studií jsou takové poměry pro člověka nejvhodnější.

Proč dietní tuky

Jedna z hlavních omylů lidí, kteří chtějí zhubnout - začínají držet dietu, odmítají nebo minimalizují příjem tuků (jakýkoli). Dochází k úplnému přechodu na odstředěné mléko, nahrazuje máslo na margarínu a připravuje jídlo pouze pro pár. To je falešná taktika, protože tyto produkty často ovlivňují tělo horší než jejich protějšky. Obsahují ještě mnoho sacharidů. Vyvážená strava zahrnuje výrobky s polynenasycenými tuky, protože to je důležitéprvkem stravy, kterou nelze vyčistit. Pomáhá:

  • zrychluje metabolismus;
  • zachovat zdraví pokožky, vlasů, nehtů;
  • zlepšení trávení;
  • aktivuje mozek;
  • , aby se zabránilo vzniku zánětlivých procesů, aby se posilnila imunita.

Výrobky obsahující užitečné tuky

Osoba by měla jíst potraviny obsahující různé živiny. Všechny níže popsané produkty obsahují nezbytné součásti. Užitečné omega-3, omega-6, omega-9 jsou obsaženy v:

  1. Hodnota představuje jedlé ovocné ovoce s tmavým zbarvením listů obsahujících kyselinu alfa-linolenovou. Do této skupiny patří semena lnu, sójových bobů, ořechů, pistácií, lískových oříšků, piniových ořechů.
  2. Všechny druhy rostlinných olejů (rakytník, slunečnice, kokosový ořech, mandle, oliva, kukuřice) obsahují mnoho tuků, užitečných pro lidské tělo. Nejlepší možností je mít méně než jednoduché tuky, jako je olivový olej.
  3. Velké množství důležitých tuků obsahuje mořské plody. Pro snížení tělesné hmotnosti se doporučuje konzumovat více lososa, tuňáka, ančovičky, sardinky, makrely. Užitkovost ryby spočívá v tom, že bílkovina z ní je velmi snadno strávitelná, takže nedochází k hromadění tukových ložisek.
  4. Sýr obsahuje vitaminy, minerály, vápník, bílkoviny, tuky. Mohou být použity nízkokalorické mléčné výrobky (jogurt, mléko, zakysaná smetana).
  5. Avokádo. Ovoce, jehož maso obsahuje jak mononenasycené, tak polynenasycené tuky.
  6. Černá hořká čokoláda také obsahuje živiny. Zvolte jedenve kterých více kakaa a méně oleje.

Videa